Омега-3 А-аас Я хүртэл: Ашиг тусын талаарх ТОП-26 баримт, хэрхэн сонгох вэ? + Бүтээгдэхүүн (хүснэгт)

Агуулгын хүснэгт:

Омега-3 А-аас Я хүртэл: Ашиг тусын талаарх ТОП-26 баримт, хэрхэн сонгох вэ? + Бүтээгдэхүүн (хүснэгт)
Омега-3 А-аас Я хүртэл: Ашиг тусын талаарх ТОП-26 баримт, хэрхэн сонгох вэ? + Бүтээгдэхүүн (хүснэгт)
Anonim

Омега-3 гэж юу вэ?

Омега 3
Омега 3

Омега-3 нь олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн бүлгийн ерөнхий тодорхойлолт юм. Эдгээр нэгдлүүд нь хүний бүрэн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Чухал өөх тос нь: альфа липоид (ALA), эйкозапентаеноид (EPA), докозагексаены (DHA) хүчил, (англи товчлолоор: ALA, EPA, DHA). Бие махбодь өөх тосны хүчлийг бие даан нийлэгжүүлж чадахгүй тул өдөр тутмын цэсийг тодорхой хоол хүнсээр баяжуулах шаардлагатай.

Урт гинжний тосны хүчлүүд - DHA ба EPA нь бие махбодид ALA-аас хувирдаг. Хувиргах урвал аажмаар явагдаж, эцсийн үнэ цэнэтэй нэгдлүүдийн хязгаарлагдмал хэмжээгээр үүсдэг. EPA болон DHA-ийн нэмэлт эх үүсвэр болохын хувьд дэлхийн зүрх судасны эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд далайн өөхтэй загас (туна загас, хулд загас) болон далайн хавч хэлбэрт (хавч, хясаа) хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Омега-3-ийн дутагдлын асуудал дэлхийн хүн амын 20% -д тохиолддог гэж 2016 оны дэлхийн судалгаагаар нотлогджээ.

EPA болон DHA гол омега-3 өөх тос юм

Омега-3 нь дараах тосны хүчлүүдийг агуулдаг:

  • Docosahexaenoic acid (DHA) нь урт гинжин хэлхээтэй химийн нэгдэл юм. DHA нь мэдрэлийн эсийн синапс үүсэхэд оролцдог бөгөөд эс хоорондын дохиог дамжуулдаг. DHA байгаа нь эсийн мембраны шингэнийг хангадаг. Хамгийн их DHA-ийн хэмжээ нүд (93%) болон тархины (97%) эсүүдээс, хамгийн их нь анхаарал, мнемоник процессыг хариуцдаг хэсгүүдээс олджээ.
  • Эйкозапентаеной хүчил (EPA) - урт гинжин бүтэцтэй. Идэвхтэй бодис нь эрүүл мэндийг хамгаалахад нөлөөлдөг.
  • Альфа-линолений хүчил (ALA) - богино гинжин бүтэцтэй. ALA нь DHA болон EPA-г бий болгохын тулд биеийг эрчим хүч, уургаар хангадаг. ALA-ийн ердөө 5% нь EPA, 0.5% нь DHA болж хувирдаг гэдгийг харгалзан үзвэл түүний хоногийн тун өндөр байх ёстой.

Ургамлын гаралтай хүнсэнд зөвхөн ALA тосны хүчил агуулагддаг. Үл хамаарах зүйл бол замаг юм.

Загасны тос ба омега-3 хоёрын ялгаа юу вэ?

Загасны тос нь зарим төрлийн загаснаас (туна загас, майль, анчоус) тусгаарлагдсан өөх тос юм. Омега-3 нь загасны тосны салшгүй хэсэг юм. Энэ нь нийт эзлэхүүний ойролцоогоор 30%-ийг эзэлж байна. Загасны тосны үлдсэн 70%-ийг бусад өөх тос болох D, A витаминууд эзэлдэг.

Омега-3-ын ашиг тус: үүнийг хоолны дэглэмдээ оруулах 26 шалтгаан

Омега-3 тосны хүчлийг удаан хугацаанд судалж ирсэн. Тэдгээр нь хэд хэдэн ашигтай шинж чанартай болох нь тогтоогдсон:

  • Цусны даралтын үзүүлэлтүүдийг бууруулна.
  • Хэм алдагдал үүсэхээс сэргийлнэ.
  • Судасны хөндийд товруу үүсэхийг саатуулна.
  • Триглицеридыг бууруулна.
  • Цус харвалт, зүрхний шигдээс тусах эрсдлийг бууруулна.
  • Зүрхний өвчтэй хүмүүсийн гэнэтийн нас барах эрсдлийг бууруулна.

Эрүүл тэнцвэртэй хооллолтонд долоо хоногт хоёроос доошгүй удаа тослог загас байх ёстой. Энэхүү хоолны дэглэм нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэл багатай хүмүүст тохиромжтой.

9 Омега-3-ийн зүрх, судаснуудад үзүүлэх ашиг тус

Зүрхэнд үзүүлэх ашиг тус
Зүрхэнд үзүүлэх ашиг тус

1 Зүрхний ишеми

Зүрхний өвчний магадлалыг бууруулах чадвар нь титэм судасны өвчнөөр өвчилсөн өвчтөнүүд омега-3-ыг хэрэглэснээр хамгийн тод илэрдэг. Нэг судалгаагаар цусан дахь холестерины хэмжээ ихэссэн 18,000 гаруй хүнийг хоёр бүлэгт хуваасан. Тэдний нэгд оролцогчид өдөр бүр 1.8 г EPA болон статин, нөгөөд нь зөвхөн статин авч байсан. 4, 6 жилийн дараа үр дүнг нь үнэлэв. EPA бүлэгт титэм судасны ноцтой эмгэгийн тохиолдол хяналтын дээжтэй харьцуулахад 19% -иар бага байна. Эхний туршилтын бүлэгт тогтворгүй angina, үхэлд хүргэхгүй зүрхний эмгэгүүд мөн хамаагүй бага тохиолддог [2]

2 Зүрхний шигдээс

Өдөр бүр омега-3 бэлдмэл хэрэглэдэг бүлэгт зүрхний шигдээсийн өвчлөл 28%-иар мэдэгдэхүйц буурсан байна. Африк гаралтай америкчууд долоо хоногт 1.5 порц загас иддэг хүмүүсийн тоо 77%-иар буурч, 40%-иар буурчээ [3] Өдөр тутмын омега-3-ийн хэрэглээ нь өөр нэг эмнэлгийн туршилтаар нас барах эрсдэлийг бууруулжээ. зүрх, судасны өвчнөөс 19% -иар. Плацебо бүлгийн [4]-д ижил төстэй нөлөө ажиглагдаагүй.

Омега-3-ийн харвалт үүсэхэд үзүүлэх нөлөө нь тогтоогдоогүй байна. Зарим эрдэмтэд хүлээгдэж буй үр нөлөө нь омега-3-ийн тунг нэмэгдүүлснээр ажиглагдах боломжтой гэж үздэг. Ийм хэмжээний эмийг зөвхөн ирж буй эмчийн хяналтан дор авах ёстой. Энэ чиглэлийн судалгаа үргэлжилж байна.

3 Доод триглицерид

Омега-3-ыг өдөр бүр хэрэглэх нь триглицеридыг 15-30% бууруулахад тусалдаг. Триглицеридын түвшин өндөртэй оролцогчид энэ нөлөөг илүү их харуулсан [5].

4 Цусны бүлэгнэлтээс хамгаална

Тромбоцит хуримтлагдах нь цусны бүлэгнэл үүсэх үндэс болдог. Омега-3 нь ялтасуудыг наалдахаас сэргийлдэг бөгөөд энэ нь эмгэг процесс үүсэхээс сэргийлдэг.

5 Атеросклерозоос хамгаална

Омега-3 нь атеросклерозын товруу үүсэхээс сэргийлнэ. Өөх тосны хүчил нь артерийн ханыг гэмтээхээс хамгаалж, эрүүл байлгадаг [6].

6 "Сайн" холестеролыг нэмэгдүүлнэ

Омега-3-ын нөлөөн дор цусан дахь HDL ихэсдэг [7].

7 Хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх

Омега-3-ийн хорт хавдрын хөгжилд үзүүлэх нөлөөг харуулсан судалгааны нийтлэгдсэн үр дүнд ямар нэгэн хэв маяг илрээгүй байна. Зарим мэргэжилтнүүд өөх тосны хүчлийг өндөр тунгаар хэрэглэх нь бүдүүн гэдэсний болон хөхний хорт хавдраар өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг гэж үздэг.

8 Гэдэсний хорт хавдар

Омега-3 идэх нь гэдэсний хорт хавдраар өвчлөх магадлалыг 34%-иар бууруулж, дүн шинжилгээ хийсний дараа хийсэн хэд хэдэн эрүүл мэндийн судалгаагаар батлагдсан [10], [11], [12].

9 Тархины цус харвалт, зүрхний шигдээсээс хамгаална

2019 онд зүрх судасны өвчнөөр шаналж буй 8179 хүнийг хамруулсан өргөн хүрээтэй судалгаа хийсэн. Анхан шатны лабораторийн шинжилгээгээр бүх өвчтөнд холестерин, триглицеридын түвшин өндөр байгааг тогтоожээ.4.9 жилийн турш эхний бүлгийн өвчтөнүүд өдөр бүр 4000 мг цэвэршүүлсэн 96% EPA агуулсан 4 г Vascepa, хоёр дахь нь плацебо хүлээн авсан.

Судалгааны үр дүнгээс үзэхэд эхний бүлэгт зүрх судасны цочмог эмгэгийн тохиолдол 25% -иар буурчээ цус харвалт, зүрхний шигдээс, тогтворгүй angina, титэм судасны үхлийн бус хэлбэрүүд цусны судасжилт, түүнчлэн зүрхний үхэл.

Төгсгөлд нь Васцепагийн сөрөг үр дагаврыг бууруулах чадварыг нийтэлсэн:

  • Зүрх судасны үхэл - 20%,
  • цус харвалт (үхлийн бус, үхэлд хүргэдэг) - 28%-иар,
  • миокардийн шигдээс (үхлийн бус, үхэлд хүргэдэг) - 31%-р [37].

Эмэгтэйчүүдэд үзүүлэх ашиг тус: Омега-3 нэмэх 6 шалтгаан

Ашигтай омега-3 гэж юу вэ
Ашигтай омега-3 гэж юу вэ

1 Сарын тэмдгийн өвдөлтийг намдаана

Сар бүрийн сарын тэмдгийн өвдөлт, зовиурыг эмэгтэйчүүдийн эмч нар дисменорея гэж тодорхойлдог. Ихэнх эмэгтэйчүүд простагландины үйл ажиллагааны үр дүнд умайн хүчтэй агшилтаас үүдэлтэй ийм эмгэгийг мэддэг. Хоёр нэр хүндтэй судалгаагаар омега-3 тосны хүчлүүд нь сарын тэмдгийн өвдөлтийг намдаадаг болохыг харуулсан. Энэ нь [13], [14] бодисуудын үрэвслийн эсрэг илэрхий шинж чанартай холбоотой юм.

Эмэгтэйчүүдийн туршилтаар омега-3-ийг хэрэглэх нь ибупрофенээс хамаагүй хурдан бөгөөд сарын тэмдгийн өвдөлтийг арилгахад илүү үр дүнтэй болохыг харуулсан [15].

2 Хөхний хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг

Сингапурын Хятадын 45-74 насны 35,298 эмэгтэйн дунд хийсэн өргөн хүрээний судалгаагаар омега-3 нэмэлт тэжээл хөхний хорт хавдраар өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. 5.3 жилийн дараа омега-3 бүлгийн хөхний хорт хавдрын тохиолдол хяналтын дээжтэй харьцуулахад 26%-иар бага байсан [8]

50-76 насны 35016 эмэгтэйг хамарсан өөр нэг туршилт 6 жил үргэлжилсэн. Эцсийн үр дүнгээс харахад загасны тосны нэмэлт тэжээл хэрэглэсэн эмэгтэйчүүд хөхний хорт хавдар тусах эрсдэлийг 32%-иар бууруулжээ [9].

3 Ревматоид артритыг намдаана

Статистикийн мэдээгээр эмэгтэйчүүд ревматоид артритаар өвчлөх магадлал эрэгтэйчүүдээс бараг 3 дахин их байдаг. Дүрмээр бол өвчин нь дунд насны бүлэгт үүсдэг.

2012, 2017 онуудад хийсэн судалгааны үр дүнгээс харахад загасны тосны бэлдмэлийг хэрэглэснээр өглөөний хөших, үе мөч хавагнах, өвдөлт намдаах, үрэвслийн шинж тэмдгийг намдаах үйлчилгээтэй. Омега-3-ийн дэвсгэр дээр өвчтөнүүд NSAID-ийг бага хэрэглэдэг [16].

4 Ясны сийрэгжилтээс сэргийлнэ

Ясны сийрэгжилт нь цэвэршилтийн дараах эмэгтэйчүүдэд нөлөөлдөг. Өвчин нь эстроген дааврын бууралтын үр дүнд үүсдэг. 2012, 2019 онуудад омега-3-ийн нэмэлт тэжээл нь ясны эрдэсжилтийг сайжруулдаг гэсэн судалгааг нийтэлжээ. Кальци хамт хэрэглэснээр энэ нөлөө нэмэгддэг [17], [18]

5 Сэтгэлийн хямралаас хамгаална

26 судалгааны дүн шинжилгээгээр их хэмжээний загас идэх нь сэтгэлийн хямралд орох эрсдэлийг 17%-иар бууруулдаг болохыг тогтоожээ [19]. Хүнд сэтгэлийн хямралд орсон тохиолдолд үр нөлөө нь ажиглагддаггүй болохыг тэмдэглэжээ. Омега-3-ийн хэрэглээ нь түрэмгийллийг багасгахад тусалдаг.

6 Арьсыг чийгшүүлж, үрчлээг багасгана

Биеийн өөрийнх нь DHA нь арьсны бүтцээс илэрсэн. Энэ нь эсийн мембраны хэвийн байдлыг хангадаг. Эсийн мембран эрүүл байх тусам арьс илүү зөөлөн, уян хатан болдог. Омега-3-д агуулагддаг EPA нь арьсанд эерэг нөлөө үзүүлдэг:

  • Өөрийн тосны нийлэгжилтийг идэвхжүүлнэ.
  • Чийгшүүлнэ.
  • Үсний уутанцар гиперкератизаци хийх үед гарч ирэх жижиг улаан зангилаа үүсэхээс сэргийлнэ.
  • Эрт хөгшрөлтийн процессыг удаашруулна.
  • Батга гарахаас сэргийлнэ.

Омега-3 идэвхтэй бодисууд нь арьсыг нарны цацрагийн сөрөг нөлөөнөөс хамгаалж, арьсны давхарга дахь коллагеныг устгахаас сэргийлнэ.

Жирэмсэн үеийн Омега-3

Нярай хүүхдийн эрүүл мэнд, хөгжилд жирэмсэн болон хөхүүл эхчүүд далайн хоол идэх нь эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг олон жилийн анагаах ухааны судалгаагаар нотолсон. Загасны тос DHA нь 3 хүртэлх насны хүүхдийн гар нүдний зохицуулалтыг дэмждэг [20]

Үүний зэрэгцээ өөр зарим мэдээлэл нийтлэгдсэн. Хяналттай 11 туршилтын зохион байгуулагчид омега-3-ыг жирэмслэлт, хооллох үед хүүхдийн харааны болон танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа үүсэхэд ямар ч ашиг тус байхгүй болохыг нотолсон баримтуудыг дурджээ.

Хүүхэд төрөхөд DHA эцэст нь нүдний торлог бүрхэвчинд төвлөрдөг нь маргаангүй баримт хэвээр байна. Тархинд хуримтлуулах үйл явц амьдралын эхний хоёр жилд үргэлжилдэг.

Хөхөөр хооллож буй эмэгтэйчүүд өдөр тутмын хоол хүнсэндээ дор хаяж 200-300 мг DHA оруулахыг зөвлөж байна. Эхийн сүүнд хангалттай хэмжээний үнэ цэнэтэй элементүүдийг долоо хоногт 1-2 удаа загасны хоол идснээр олж авдаг.

Хүүхдээ ирээдүйд болох харшлаас хамгаална

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн ажиглалтаас үзэхэд эхийн биед омега-3 тосны хүчлийг тогтмол хэрэглэх нь хүүхдийг ирээдүйд харшлын өвчнөөс хамгаалдаг [21].

Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Екатерина Дидык – яагаад Омега-3 ууж, яаж сонгох вэ?

Хүүхдэд зориулсан ашиг тус

1 Анхаарал хомсдолын хэт идэвхжилийн эмгэг (ADHD)

ADHD нь анхаарал төвлөрөл буурах, импульсийн урвал, хэт их үйл ажиллагаа дагалддаг зан үйлийн эмгэг гэж ойлгогддог. Лабораторийн судалгаагаар ADHD-тай хүүхдүүдийн цусан дахь омега-3 түвшин энэ өвчингүй үе тэнгийнхнийхээс бага байдаг. Үүний дараа загасны тосны бэлдмэлийг тогтмол хэрэглэх нь ADHD-ийн шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Омега-3-ийг хэрэглэх нь тайвшруулах үйлчилгээтэй, түрэмгийллийг дарж, импульс болон хэт идэвхжилийн илрэлийг зөөлрүүлдэг. Өөх тосны хүчил нь хүүхдийн төв мэдрэлийн системд нөлөөлснөөр анхаарлыг идэвхжүүлж, тодорхой ажил, ур чадварыг хөнгөвчилдөг [22], [23].

Тандалт судалгаагаар омега-3 нь ADHD-ийн эмчилгээнд эцсийн дүндээ тэргүүлэх болно гэдгийг харуулж байна [24].

Доктор Берг - Шим тэжээлийн дутагдлын улмаас хүүхэд болон насанд хүрэгчдэд ADHD:

2 Хүүхдийн I хэлбэрийн чихрийн шижин

Хүүхэд төрснөөс хойш нэг жилийн дотор омега-3-ыг хэрэглэх нь аутоиммун эмгэг үүсэх магадлалыг бууруулдаг гэж эрдэмтэд дүгнэжээ:

  • I хэлбэрийн чихрийн шижин.
  • Олон склероз.
  • Аутоиммун чихрийн шижин [25].

Спорт дахь Омега-3

1 Булчингийн өвдөлтийг намдаана

Омега-3 хүчил нь булчингийн өвдөлтийг намдааж, эд эсийн хаван арилгах, хүч чадлын дасгал хийсний дараа хөдөлгөөний далайцыг сэргээдэг. Уургийн спорт ундааг загасны тосны бэлдмэлтэй хослуулан хэрэглэх нь ядаргааны шинж тэмдгийг намдааж, булчин сулрах шинж тэмдгийг бууруулдаг [29].

2 Уургийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлнэ

Тосны хүчлүүд нь булчингийн ширхэгийн өсөлтөд оролцдог бөгөөд энэ нь тамирчдад маш чухал юм. Бие махбод нь уургийг барилгын материал, эрчим хүч болгон хувиргадаг - өсөлт, бие махбодийн тэсвэр тэвчээрийг хангадаг хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг. Физиологийн хувьд энэ үзэгдлийг уургийн нийлэгжилт гэж нэрлэдэг. Омега-3 нь EPA болон DHA агуулагдах замаар энэ үйл явцыг идэвхжүүлдэг [30]

3 Илүү их хүчилтөрөгч өгдөг

Идэвхтэй омега-3 элементүүд нь зүрхийг эрүүл байлгадаг нь тамирчдын хувьд маш чухал юм. 16 дугуйчны ажиглалт нь загасны тос хэрэглэх нь зүрхний цохилтыг хэвийн болгож, спортоор хичээллэх үед хүчилтөрөгчийн хэрэгцээг бууруулдаг болохыг нотолсон. Мэргэжилтнүүд эдгээр үйл явц нь гүйцэтгэлийг алдагдуулахгүйгээр, миокарди, араг ясны булчингийн утаснуудад гэмтэл учруулахгүйгээр явагддаг болохыг тогтоожээ [31]

4 Урвалыг сайжруулна

Омега-3 агуулсан эмийг тогтмол хэрэглэх нь танин мэдэхүйн үйл явцыг хадгалж, мэдрэлийн системийн хариу урвалыг түргэсгэдэг болохыг шинжлэх ухааны туршилтууд нотолсон. Загасны тосны бэлдмэл уусны дараа мэдрэлийн моторын үйл ажиллагаа идэвхжсэн 24 эмэгтэй хөлбөмбөгчинд хяналт хийсний дараа өгөгдлийг олж авсан болно [32]

5 Илүү их өөхийг шатааж, кортизолыг бууруулдаг

Омега-3 нь кортизолын ялгаралтыг дарангуйлдаг. Стресс дааврын түвшин бага байх нь биеийн өөхийг багасгаж, булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлэхэд шууд нөлөөлдөг [33].

Өөр төрлийн өвчинд үзүүлэх ашиг тус

Төрөл бүрийн өвчинд тустай
Төрөл бүрийн өвчинд тустай

1 Нүдэнд

Омега-3-ийн идэвхтэй бүрэлдэхүүн хэсэг болох DHA нь нүдний толбо үүсэх механизмыг саатуулдаг. Тиймээс өөхний хүчил нь нүдийг нөхөж баршгүй гэмтээж, улмаар харалган болохоос сэргийлдэг.

Эмнэлгийн туршилтын нэгэнд 65 ба түүнээс дээш насны 2275 хүн оролцож, хоёр бүлэгт хуваагдсан. Үр дүн нь тослог загасыг хүлээн авсан дээжинд цусны судасны насжилттай холбоотой шар толбо үүсэх эрсдэл бусад оролцогчидтой харьцуулахад 53%-иар бага болохыг харуулсан [26]

2 Гепатоз

- элэгний өөхлөлтөөр тодорхойлогддог өвчин. Омега-3 хэрэглэх нь өөх тосны солилцоог сайжруулж, үрэвслийн шинж тэмдгийг намдаана [27].

3 Илүү сайн унтах

Өөх тосны хүчлийн дутагдал нь бага насны нойрны асуудал үүсгэдэг. Насанд хүрэгчдэд омега-3-ийн дутагдал нь нойрны апноэ үүсэх аюулд хүргэдэг. Энэ хоёр үзэгдэл нь нойрыг дэмжигч даавар болох мелатонины концентрацид нөлөөлдөг DHA-ийн түвшин багатай холбоотой.

Омега-3-ыг хэрэглэснээр нойрны чанар, үргэлжлэх хугацаа сайжирч байгааг янз бүрийн насны хүмүүсийн ажиглалт нотолж байна [28].

Омега-3-ын эрэгтэй, эмэгтэй, хүүхдийн өдрийн үнэ цэнэ

Нас

Эрэгтэй

Эмэгтэй

Төрсөнөөс 12 сартай 0.5гр 0.5гр
1-3 жил 0.7гр 0.7гр
4-8 жил 0.9г 0.9г
9-13нас 1, 2г 1, 0r
14+ жил 1, 6г 1, 1 г
Жирэмслэлт 1, 4 гр
Хөхөөр хооллох 1, 3 г

ОХУ-ын 2.3.1.2432-08-д заасны дагуу омега-3 нь 14 наснаас эхлэн эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн өдөр тутмын илчлэгийн 1-2% байх ёстой бөгөөд энэ нь 500 мг-аас 1 хүртэл байна. грамм (заасан эзлэхүүнд EPA ба DHA орно). 14-өөс доош насны хүүхдэд - 0.8%-1%.

Тамирчдын хувьд хэвийн. Тамирчдын хувьд Омега-3-ыг хэрэглэх зөвлөмжийг Олон улсын олимпийн хорооноос нэмэлт тэжээлийг хүчлийн төрлөөр нь хуваахгүйгээр баталсан. Ойролцоогоор 2 грамм омега-3 тосны хүчлийн өдөр тутмын тунг нэмэлт тэжээл эсвэл тослог загас хэлбэрээр авах боломжтой.

Хамгийн бага DHA ба EPA. ДЭМБ-ын зөвлөмжийн дагуу EPA ба DHA-ийн хосолсон хоногийн тун нь 200-500 мг байна. Өөх тосны хүчлийн хэмжээг нэмэгдүүлэх нь зүрх судасны өвчинд өртөмтгий хүмүүс, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд шаардлагатай байдаг.

Загасны тосны аюулгүй тун нь өдөрт 3 грамм хүртэл байдаг. Загасны тос нь цусыг шингэлэх чадвартай тул тунг хэтрүүлбэл цус алдах аюултай өндөр эрсдэлтэй.

Та хэр их омега-3-ыг завсарлагагүй ууж чадах вэ?

Пол ханаагүй тосны хүчил нь бие өөрөө нийлэгждэггүй. Омега-3 нэмэлтийг тасралтгүй ууж болно.

Би хүүхдэд хэдэн наснаас омега-3 өгч болох вэ?

Омега-3 нь амьдралын эхний өдрүүдээс эхлэн хэрэглэхэд зориулагдсан. Хүүхдийн эмч эмийн тунг тус тусад нь тооцдог. Ихэвчлэн амьдралын эхний жилд нялх хүүхдэд тус бүр 0.5 г өгдөг. Тохиромжтой болгохын тулд омега-3-ыг шингэн хэлбэрээр хэрэглэж, тунг пипеткээр тохируулдаг. Том хүүхдүүдэд бохь нь сайн нэмэлт тэжээл юм.

Ямар хоолонд омега-3 их байдаг вэ?

Таны тав тухтай байдлыг хангах үүднээс бид үнэлгээг ургамлын гаралтай болон амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн гэж хуваасан.

Хүнсний ногооны омега нь EPA болон DHA тосны хүчлийн найрлагад агуулаагүй тул хүний эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөлөл нь хамаагүй муу гэдгийг санаарай.

Омега-3-ийн ургамлын эх үүсвэр

Маалинган тос

Маалинган тос
Маалинган тос

53.4 гр маалингын үр

Маалингын үр
Маалингын үр

22.8 гр Чиа үр

чиа үр
чиа үр

17.8 гр самар

Хушга
Хушга

9.1 гр шар буурцаг

Шар буурцаг
Шар буурцаг

1.4 гр

Бусад ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн (100гр)

АЛА контент (g)

Рапсын тос 9, 14
Каннабисын үр 8, 68
Шар буурцгийн тос 6, 79
Майонез 5, 33
Эрдэнэ шишийн тос 1, 16
Cracker 0, 96
Олон үр тарианы шаржигнуур 0, 92
сонгино 0, 79
Сало 0, 48
Франц шарсан төмс 0, 22
Пистачиос 0, 21

Омега-3-ийн амьтны эх үүсвэр

Макрел

Макрел
Макрел

2.8 гр сагамхай элэгний тос

сагамхай элэгний тос
сагамхай элэгний тос

1 халбага (15 мл) 2.7 гр

+Витамин D - 34 мкг хулд загас

Салмон
Салмон

2.6 гр Herring

Herring
Herring

2.36 гр анчоус

Анчоус
Анчоус

2.1 гр Сардин

сардина
сардина

1.5 гр загасны түрс

Загасны түрс
Загасны түрс

1 халбага (14.3 гр) 1.1 гр

Бусад загас (100гр)

Омега-3 агууламж (г)

Салмон 2, 36
Чиноок 2, 25
Кохо хулд загас 1, 81
Омул 1, 76
Sig 1, 66
Ягаан хулд 1, 59
Хясаа (Номхон далай/Зүүн) 1, 58/0, 58
Сайра 1, 43
Sockeye хулд 1, 39
форель 1, 21
Scad 0, 98
Колин 0, 95
Smelt 0, 94
Туна 0, 93
Алгана 0, 92
Дад хяруул 0, 89
Муур загас 0, 83
далайн амьтан 0, 75
Кета 0, 70
сам хорхой 0, 60
хилэм 0, 59
Carp 0, 43
Hek 0, 41
Mullet 0, 32
Атлантын халимаг 0, 23
Поллок 0, 20
Сом 0, 14

Янз бүрийн сортын загасанд омега-3-ын агууламж мэдэгдэхүйц ялгаатай байдаг. Сардин загас, туна загас, хулд, шар загас зэрэг далайн хүйтэн усанд баригдсан тослог загас нь өөх тосны хүчлийн өндөр агууламжтай байдаг. Өөх тос багатай загас - алгана, сагамхай, телапи зэрэгт бага омега-3 агуулагддаг. Мөн нялцгай биетүүдээс бага хэмжээний өөхний хүчил илэрсэн.

Тариалсан загас нь далайд чөлөөтэй амьдардаг загаснаас хамаагүй бага EPA болон DHA агуулдаг. Үнэ цэнэтэй хүчлүүдийн концентраци нь загасны хоолны төрлөөс хамаарна. Жишээлбэл, Шотландын тусгай фермүүдэд ургадаг Атлантын хулд загаснууд тэжээл дэх байгалийн далайн орцыг бусад орцоор орлуулсны дараа EPA болон DHA их хэмжээгээр алдсан. Энэ хандлага нь 2006-2015 онуудад хийсэн загасны шинжилгээний үр дүнд бий болсон [34]

Доктор Берг - загасны тархи болон нүдэнд үзүүлэх ашиг тус:

Маалингын тос омега-3, загасны тосны омега-3 хоёрын ялгаа юу вэ?

Загасны тосны нэг хэсэг болох омега-3 нь ургамлын гаралтай омега-3-аас илүү үнэ цэнэтэй шинж чанартай гэдгийг шууд ойлгоцгооё. Энэ утгаараа маалингын тос үл хамаарах зүйл биш юм.

Сиргүүний тос нь үндсэн гурван төрлийн омега-3 тосны хүчлүүдийн (EPA, DHA, ALA) зөвхөн альфа-линолений хүчил (ALA) агуулдаг бол загасны тос нь бүгдийг нь агуулдаг. Дээр дурдсанчлан ALA нь эйкозапентаеноин болон докозагексаенойн хүчлүүдийн идэвхжилгүй бөгөөд голчлон эрчим хүч үйлдвэрлэх түлш болдог. Мөн үүнийг эрүүл болгохын тулд бие нь EPA болон DHA болгон хувиргаж байна [35]

Гэсэн хэдий ч бидний бие ALA-г бүрэн хувиргаж чадахгүй. Нийт эзлэхүүний ердөө 5% нь EPA-д хувирч, зөвхөн 0.5% нь DHA [36].

Маалингын үрийн тосонд агуулагдах дээд хэмжээний ALA-ийн ачаар (хоолны халбаганд 8000 мг) энэ 5% ч гэсэн 400 мг EPA, 40 мг DHA-г хангана гэдгийг хэлэх хэрэгтэй. Хэрэв та өдөрт 3 хоолны халбага уувал загас идээгүй ч эдгээр тосны хүчлүүдийн нормыг хэтрүүлэн хаадаг.

EPA ба DHA баялаг хүнс

Бүтээгдэхүүн (100гр)

EPA, мг

DHA мг

Улаан хар түрс (100 гр) 3130 4340
Салмоны тос (1 халбага) 1760 2470
Сагамхайн тос (1 халбага) 930 1470
Макерель 890 1400
Салмон (Атлантын) 860 1100
Шинэ Herring 910 1106
Даршилсан майлуур 853 553
Анчоус 800 910
Сардин жимс 870 529
Цэнхэр туна 364 1144
Лаазалсан туна 233 629
Кохо хулд загас 544 833
Далайн басс 208 562
сам хорхой 292 252

Хулд загас (форель, хулд) болон улаан (ялангуяа хар) түрс өндөр үнэтэй тул хоолондоо майк эсвэл майк оруулахаа мартуузай. Эдгээр загасны зөвхөн 100 грамм илүүдэл нь эрүүл өөхний бүх биеийн хэрэгцээг хангадаг.

Цагаан хоолтон хүмүүс юу хийх ёстой вэ?

Цагаан хоол дэлгэрч байгаатай холбогдуулан ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийг баримтлагчдыг үнэ цэнэтэй тосны хүчлээр хангах асуудал хурцаар тавигдаж байна. Энэ нь далайн хоолыг тэсвэрлэдэггүй хүмүүст ч хамаатай. Үүнээс гарах арга зам бий - та самар, шар буурцагны бүтээгдэхүүн, төрөл бүрийн үр, ногоон навчит хүнсний ногооны хэрэглээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Та замагнаас гаралтай EPA болон DHA агуулсан веган нэмэлтүүдээр омега-3-аас хамгийн их ашиг хүртэх боломжтой.

Омега-3-ыг хэрхэн зөв сонгох вэ?

  • Загасны элэгний тос бүү ав. Эдгээр нь загасны булчингаас гаргаж авсан загасны тосноос бага үнэ цэнэтэй хүчил агуулдаг ба А аминдэм илүү ихээр агуулагддаг.
  • Өдөрт 1г-аас ихгүй (1000мкг) А аминдэмийн агууламж багатай нэмэлтүүдийг сонго.
  • Жирэмсэн эмэгтэйчүүд, хөхүүл эхчүүд А аминдэмийг ретинол хэлбэрээр (загасны элгэнд илүүдэлтэй байдаг) хэрэглэж болохгүй. А аминдэмийг бета-каротин хэлбэрээр аюулгүй гэж үздэг (ургамлын гаралтай, хэтрүүлэн хэрэглэхэд хүргэдэггүй).
  • Бие махбод өдөрт дор хаяж 500 мг EPA болон DHA (нийт) авах ёстой. Энэ тун нь долоо хоногт 140-200 гр тослог загастай тохирч байна.
  • Загасны тос нь цусыг шингэлдэг тул аспирин, варфарин, гепарин байнга ууж байгаа бол эмчид хандаарай.
  • Хэрэв та цагаан хоолтон эсвэл веган бол далайн байцааны нэмэлт тэжээл хэрэглэж болно.

Худалдан авахаасаа өмнө шошгыг анхааралтай уншина уу! 1000 мг загасны тос тутамд дор хаяж 500 мг EPA болон DHA (хоёулааны нийлбэр) байх ёстой.

Загасны тос ба загасны тос - ялгаа нь юу вэ?

Загасны тос нь загасны элэгнээс гаралтай өөх тос юм. Ийм өөх тос нь үргэлж хямд байдаг, гэхдээ энэ нь А, Д амин дэмийг их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд омега-3-аас гадна бусад төрлийн тосны хүчлүүдийн 70 гаруй хувийг агуулдаг. Үүний гол давуу тал нь хямд өртөг юм.

Загасны тос нь загасны булчингийн эдээс гаралтай өөх тос юм. Энэ нь илүү боловсронгуй, өндөр чанартай, гэхдээ бас илүү үнэтэй бүтээгдэхүүн юм.

Омега-3 - хэрэглэх заавар

Заалт. Омега-3 агуулсан нэмэлтүүд нь цусны судасны уян хатан байдлыг сэргээж, холестерины товруу үүсэхээс сэргийлдэг тул зүрх судасны эмгэгтэй хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Үүнээс гадна омега-3 нь:

  • Хоол боловсруулах эрхтний эмгэг.
  • Дотоод шүүрлийн булчирхайн үйл ажиллагааг хэвийн болгох.
  • Физиологийн бодисын солилцоог сэргээх чихрийн шижин, липидийн солилцоог сэргээх.
  • Стресс.
  • Мэдрэлийн сэтгэл хөдлөлийн стресс.

Бүрэн шингэхийн тулд омега-3-ыг өөх тос, тосонд уусдаг витамин Е, Д агуулсан хоол хүнстэй хамт уух хэрэгтэй. Хоолны өөх тос нь үнэ цэнэтэй тосны хүчлүүдийг шингээж өгдөг. Жишээлбэл, өөх тос агуулсан DHA нь 90%, өөх тосгүй бол 69% хүртэл шингэдэг. Этил эфирийн шингээлт ерөнхийдөө 3 дахин нэмэгддэг [38]

Омега-3-д Д витамин байдаг уу?

Витамин D загасны тосонд агуулагддаг. 100 грамм сагамхайн өөхөн элэг нь 10,000 IU хүртэл витамин D агуулдаг.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв бид загасны тос биш харин цэвэршүүлсэн омега-3 (хоолны нэмэлт) тухай ярих юм бол энэ витамин нь тэдгээрээс хасагдана.

Боломжтой хор хөнөөл ба эсрэг заалтууд

Омега-3-ийн санал болгож буй тунг хэтрүүлэх нь хэм алдагдал, цус алдалт, тосгуурын фибрилляци үүсгэдэг. Эдгээр үзэгдлүүд өдөрт 3 г-аас дээш омега-3 хэрэглэх үед ажиглагддаг.

Худалдан авахдаа витамин Е-г сонгох нь зүйтэй. Омега-3 тосны хүчлийг исэлдүүлэхээс сэргийлдэг бөгөөд энэ нь өвөрмөц үнэрт амтаар илэрдэг. Загасны тосны бэлдмэлийг гэрэлд өртөхгүй хөргөгчинд хадгална. Хугацаа нь дууссан омега-3 нэмэлтийг бүү хэрэглээрэй. Хуучин загасны тос нь эвгүй үнэртэй байдаг.

Загасан дахь мөнгөн усны талаар санаа зовох ёстой юу?

Байгалийн орчинд мөнгөн ус аль нэг хэлбэрээр нэлээд түгээмэл байдаг. Аж үйлдвэрийн хаягдал нь далай болон бусад усны эх үүсвэрт хуримтлагдахад хувь нэмэр оруулдаг. Бусад бодисуудтай харьцах үед метил мөнгөн ус үүсдэг бөгөөд энэ нь хортой байдаг. Мөнгөн усны хортой нөлөө нь ураг болон бага насны хүүхдэд аюултай.

Зарим төрлийн загасанд мөнгөн ус хуримтлагддаг болохыг анхаарна уу, тухайлбал акул, шар загас, сэлэм загас. Аюулгүй байдлын үүднээс эдгээр төрлийн загасны хэрэглээг багасгах хэрэгтэй.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүд, хөхүүл эхчүүд жагсаалтад орсон төрлийн загасыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах хэрэгтэй. Хясаа, жижиг загас, лаазалсан загасыг тэдэнд зөвшөөрдөг. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан загасны аюулгүй тун нь долоо хоногт 350 грамм загас юм.

Омега-3, омега-6, 9-ийн ялгаа нь юу вэ?

Омега-3 ба омега-6 ба 9-ийн ялгаа нь юу вэ?
Омега-3 ба омега-6 ба 9-ийн ялгаа нь юу вэ?

Бие махбодид үзүүлэх онцгой нөлөөгөөр Омега бүлгүүдийн хоорондын ялгаа.

Омега-3 - зүрх, судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх өвөрмөц шинж чанартай бөгөөд үүнийг доор авч үзэх болно.

Омега 6 - эйкозаноид хүчил агуулсан тул дархлаа үүсэхэд шууд нөлөөлдөг. Өөх тосны хүчлүүдийн цогцолбор нь хүнийг эрчим хүчээр хангадаг. Омега-6-г хэтрүүлэн хэрэглэх нь үрэвсэлт үйл явц болон холбогдох өвчин үүсэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг.

Омега 9 нь нэг ханаагүй бодис юм. Эдгээрээс хамгийн түгээмэл нь олейны хүчил юм. Бие махбодь өөрөө үүнийг нэгтгэх чадвартай. Эмнэлгийн ажиглалтаас харахад нэг ханаагүй өөх тосоор баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь үрэвслийн шинж тэмдгийг бууруулж, инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг. Омега-9 хүчил нь оливын тосонд их хэмжээгээр агуулагддаг - нийт эзлэхүүний 80 орчим хувийг эзэлдэг.

Омега 3:6:9 харьцаа

Орчин үеийн хүн амын хоолны дэглэмд Омега-6-аар хэт ханасан барууны хоолны дэглэм давамгайлж байна. Энэ нь омега-3-ийн дутагдалтай байдаг. Аж үйлдвэрийн хувьсгалаас өмнө хүний хоол хүнс нь омега-6 ба омега-3-ын харьцаа 4:1-1:4 байсан. Антропологичдын хийсэн судалгаагаар хувьслын явцад энэ харьцаа ойролцоогоор 1: 1 байсныг харуулж байна. Хүн амын орчин үеийн хоолны дэглэмд энэ харьцаа 16:1 орчим байна [1]

Омега-3 ба омега-6 тосны хүчлүүдийн оновчтой харьцаа 1:1-1:4 хооронд хэлбэлздэг.

Байгалийн асуулт гарч ирнэ - юу хийх вэ? Ганц шийдэл бол омега-6-аар баялаг хүнсний хэрэглээг багасгах явдал юм. Энэ нь юуны түрүүнд ургамлын тос, омега-6 тосны хүчлээр баялаг боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд хамаатай. Эхлээд та ямар ургамлын тос ашигтай, аль нь ашиггүй болохыг олж мэдэх хэрэгтэй.

Дараах тос нь омега-6-ийн дээд хэмжээг агуулдаг:

  • Наранцэцэг - 40% (1:200).
  • Соя - 50% (1:7).
  • Хөвөн - 51% (1:257).
  • Эрдэнэ шиш - 53% (1:46).

Та хоол хүнсэндээ омега-6 маш бага агуулсан эрүүл тосыг оруулах хэрэгтэй:

  • Кокос - 2% (ялагч).
  • Цөцгий - 3% (1:7).
  • Гахайн өөх - 9% (1:9).
  • Алга - 9.1% (1:46).
  • Олив - 9.7% (1:13).
Image
Image

Тодорхой эмийн шинж чанартай тул онцгой анхаарал хандуулдаг:

  • Маалинга үрийн тос - 17% (1:0, 3).
  • Рыжиковы - 33% (1:1).
  • Масны тос - 54% (1:2).

Дүгнэлт

Омега-3-ыг биед хэрэглэснээр тархи, нүдний хэвийн хөгжил, үйл ажиллагааг хангадаг. Загасны тосны өөхний хүчил нь үрэвслийн шинж тэмдгийг арилгах, зүрх судасны өвчин үүсэхээс сэргийлж, тархины үйл ажиллагаа буурдаг. Омега-3 нэмэлтүүд нь гэр бүлээрээ зүрх, судас, тархины судасны өвчтэй хүмүүст тустай.

Байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн хэрэглэх нь эмийн бэлдмэл хэрэглэхээс илүү ашигтай гэдгийг санах хэрэгтэй. Бие махбодийг шаардлагатай хэмжээний омега-3-аар хангахын тулд долоо хоногт хоёр порц загас идэхэд хангалттай.

Загас нь хүний эрүүл мэндэд загасны тос шиг сайн. Гэсэн хэдий ч омега-3 нэмэлтүүд нь загасанд дургүй эсвэл цагаан хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүст тохиромжтой.

Зөвлөмж болгож буй: