5 хоолны дэглэм

Агуулгын хүснэгт:

5 хоолны дэглэм
5 хоолны дэглэм
Anonim

5 хоолны дэглэм орчин үеийн шинжлэх ухаанаар батлагдсан

Текст нь зөвхөн лавлагааны зориулалттай. Эмнэлгийн хяналтгүйгээр хоолны дэглэм барихгүй байх, эрүүл мэндийн хоолны цэсэнд орохгүй байх, мацаг барихгүй байхыг уриалж байна. Уншихыг зөвлөж байна: "Та яагаад бие даан хоолны дэглэм барьж болохгүй гэж?"

Энэ нийтлэлд үнэхээр үр дүнтэй хоолны дэглэмийг тайлбарлах болно. Тэд эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь илүүдэл жингээс салахад тусалдаг. Энэ бол үндэслэлгүй мэдэгдэл биш, харин шинжлэх ухаанаар нотлогдсон баримт юм. Иймд бие галбиртай байхыг хүссэн хүн бүр зөв хооллолтын системийг сонгож, санал болгож буй дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

Аткинс хоолны дэглэм

Хоол тэжээлийн системийг алдарт зүрх судасны эмч Роберт С. Аткинс 1960 онд бүтээжээ. Энэ нь хэд хэдэн үе шатаас бүрдэнэ. Хоолны дэглэм нь хүнийг буруу хооллох зуршлаас ангижруулж, зөв хооллоход сургахад чиглэгддэг.

Хоолны мөн чанар

Аткинсийн хоолны дэглэм
Аткинсийн хоолны дэглэм

Жингээ хасаж байгаа хүн килограмм калори тооцоолж, идэж буй хоолныхоо хэмжээг хянах шаардлагагүй болно. Та цэвэр нүүрс уснаас эслэгийг хассан граммыг тоолох хэрэгтэй.

Цахилгааны систем нь 4 үе шатаас бүрдэнэ:

  1. Эхний үе шат нь хатуу. Энэ нь 14 хоног үргэлжлэх ёстой. Энэ хугацаанд ойролцоогоор 4 кг болно. Нүүрс усны хэмжээг өдөрт 20 г хүртэл бууруулна. Хүнсний ногоогоос 15 гр орчим авах ёстой. Хүн тахиа, загас, далайн хоол, бяслаг, өндөг идэх ёстой. Үүний зэрэгцээ тэд жимс, чихэр, гоймон, үр тариа, самар зэргийг татгалздаг. Согтууруулах ундаа хэрэглэхийг хориглоно. Урьдчилсан нөхцөл бол уух дэглэмийг дагаж мөрдөх явдал юм. Өдөрт дор хаяж 2 литр ус уугаарай.
  2. 2-р үе шат нь өдөрт 15 грамм нүүрс ус иддэг. Хүнсний ногоо нь тэдний эх үүсвэр байх ёстой. Элсэн чихэр хэрэглэхийг хориглодог. Энэ хугацаанд самар, жимс, үрийг цэсэнд оруулдаг. Цаашид жин хасагдах болно. 4.5 кг хассаны дараа дараагийн үе шатанд шилжих боломжтой.
  3. Гурав дахь үе шат нь өмнө нь хориотой хоол хүнс рүү буцах явдал юм. Хүн жимс жимсгэнэ, цардуул агуулсан хүнсний ногоо, үр тариа идэж болно. Өдөрт 25 г хүртэл нүүрс ус хэрэглэхийг зөвшөөрдөг. Харин жин нэмэгдсэн тохиолдолд 20 гр хүртэл багасгах шаардлагатай. Гурав дахь үе нь тухайн хүн жингээ хэвийн хэмжээндээ хүрэх хүртэл үргэлжлэх ёстой.
  4. Дөрөв дэх үе шат нь амьдралын туршид үргэлжилдэг. Та ямар ч хоол идэж болно, гэхдээ Аткинсийн боловсруулсан үндсэн заалтуудыг зөрчихгүйгээр. Хэрэв жинлүүрийн сум дахин дээш гарсан бол та 3-р үе шатыг давтах хэрэгтэй.

Хоолны дэглэмийн шинжлэх ухааны үндэслэл

Хоолны дэглэмийн шинжлэх ухааны үндэслэл
Хоолны дэглэмийн шинжлэх ухааны үндэслэл

Стэнфордын их сургуульд Аткинс, Орниш, Бүс, Өөх тос багатай хоолны дэглэмийг СУРАХ гэсэн дөрвөн хоолны дэглэмийг судалсан. Туршилтыг 2007 онд хийсэн. Аткинсийн хоолны дэглэмийг нэг жилийн турш дагасан хүмүүс 4.7 кг хассан. [1]

Заасан хугацааны бусад хоолны дэглэмийн үр дүн:

  • LEARN хоолны дэглэмээс хасах 2.6кг.
  • Орниш хоолны дэглэмээс хасах 2.2кг.
  • Бүсийн хоолны дэглэмээс хасах 1.6кг.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм үр дүнтэй. Энэ нь олон тооны туршилтаар батлагдсан. 6 судалгааны сүүлийн үеийн тойм нь гликемийн агууламж багатай хоолны дэглэм нь бусад хоолны дэглэмээс 1 кг илүү шатаадаг болохыг тогтоожээ (дундаж өгөгдөл). Ийм хоол тэжээлийн систем нь биеийн өөх тосыг арилгаж, бие дэх өөх тосны солилцоог хэвийн болгох боломжийг олгодог тул эрүүл мэндэд тустай.

Өөр нэг судалгаагаар гликемик багатай, уураг ихтэй хоолны дэглэм нь биеийн жинг тодорхой хугацаанд тогтвортой байлгахад тусалдаг болохыг харуулж байна.

Боломжтой хор хөнөөл

Аткинсийн хоолны дэглэмийн нийтлэлд: Энэ мэдэгдлийн ард юу байгаа вэ? Майо клиникийн вэбсайтад нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь дараах сөрөг үр дагавартай болохыг анхааруулж байна: [6]

  • Толгой өвдөх, толгой эргэх шинж тэмдэг.
  • Өсөн нэмэгдэж буй сул тал.
  • Өтгө хадгалах.

Та шээсний тогтолцооны өвчтэй хүмүүс, жирэмсэн болон хөхүүл эхчүүдэд зориулсан энэхүү хоол тэжээлийн системийг хэрэглэж болохгүй. Биеийн хүнд хөдөлмөр эрхэлдэг хүмүүст үүнийг хориглоно.

Анчин цуглуулагчийн хоолны дэглэм (палео хоолны дэглэм)

Чулуун зэвсгийн үеийн хоолны дэглэм буюу палеолитын үеийн хоолны дэглэм 2013 онд дэлхийн хамгийн алдартай хүнсний систем болсон. Гэсэн хэдий ч өнөөг хүртэл эрдэмтэд үүнийг эрүүл мэндэд тустай гэж хэлж болох уу гэсэн дүгнэлтэд хүрээгүй байна.

Хоолны мөн чанар юу вэ

Хоолны мөн чанар юу вэ
Хоолны мөн чанар юу вэ

Палеолитын хоолны дэглэм нь бидний өвөг дээдсийн идэж байсан хоолыг идэх явдал юм. Түүний дагалдагчид анчид, цуглуулагчдын олборлосон бүтээгдэхүүнийг хүний бие хамгийн сайн шингээдэг гэж маргадаг. Түүнээс хойш 1000 гаруй жил өнгөрсөн ч хамаагүй.

Палео хоолны дэглэмд өндөг, мах, загас, хүнсний ногоо, жимс, самар (самараас бусад), үрийг хэрэглэдэг. Байгалийн орчинд өссөн, хиймэл тэжээл аваагүй малын махаар хоол тэжээлээ баяжуулах боломж байвал сайн. Та тоглоом хийж болно.

Элсэн чихэр, цардуул ихтэй хүнсний ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа, тосыг цэснээс хасдаг (та оливын тос, авокадо тос, хүйтэн дарсан хушга тосыг хоолны дэглэмд оруулж болно). Буурцагт ургамал, кофе, хийжүүлсэн болон согтууруулах ундаа, жүүс зэргийг хориглоно.

Хоолны дэглэмийн шинжлэх ухааны үндэслэл

2007 онд эрдэмтэд палеолитын болон Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн үр нөлөөг үнэлэхээр шийджээ. Палео хоолны дэглэмийг баримталсан хүмүүс 3 сарын хугацаанд 5 кг, Газар дундын тэнгист 3.8 кг жин хасчээ. Бүсэлхийн тойрог дээр тэд 5.6 см, 2.9 см тус тус авсан. Гэсэн хэдий ч Палео хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс хяналтын бүлэгтэй харьцуулахад өдөрт 450 калори бага авдаг. Энэхүү тэжээлийн системийн бас нэг давуу тал нь холестерины хэмжээг хэвийн болгох явдал юм [2]

2009 онд өөр нэг судалгаа хийсэн. Нэг хэсэг хүмүүс Палео хоолны дэглэмийн цэс, нөгөө хэсэг нь чихрийн шижингийн сонгодог цэсээр хоолложээ. Үүний үр дүнд "балар эртний" хоолны дэглэм надад 3 кг илүү жин хасах боломжийг олгосон. [7]

2014 оны судалгаа сонирхолтой байна. Нэг бүлэг нь Палео хоолны дэглэмд зөвшөөрөгдсөн хоолыг идсэн. Хяналтын бүлэг нь нүүрс ус ихтэй, өөх тос багатай хоолны дэглэм баримталсан. Палео хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар туршилтанд хамрагдсан хүмүүс жингээ хамгийн сайн хассан. Мөн тэд ихэвчлэн хэвлийн хөндийн өөх тосыг үлдээсэн бөгөөд энэ нь арилгахад асуудалтай байдаг. Зургаан сар, нэг жил, 18 сарын дараа жингийн хяналтыг хийсэн. [8]

Боломжтой хор хөнөөл

Палео хоолны дэглэм нь үр дүнтэй хэдий ч эрүүл мэндэд аюултай гэдгийг эрдэмтэд онцолж байна.

Түүний гол сул тал нь:

  • Биед кальци дутагдана. Цэс нь сүүн бүтээгдэхүүнээс бүрэн татгалзахыг санал болгож байна.
  • Бөөрний өвчин тусах эрсдэлтэй. Энэ нь хүн уураг ихтэй хоол хүнс, ханасан өөх тосыг их хэмжээгээр хэрэглэдэгтэй холбоотой.
  • Зүрх, судасны өвчин тусах эрсдэлтэй. Энэ нь махан хоол хэтрүүлэн идсэнээс болдог.

Хэдийгээр хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд эдгээр эрсдлийн талаар ярьж байсан ч Палео хоолны дэглэмийн хор хөнөөлийг шинжлэх ухааны нотолгоогоор хангаагүй байна.

Веган хоолны дэглэм

веган хоолны дэглэм
веган хоолны дэглэм

"Vegan" гэх ойлголтыг дэлхий нийт 1944 онд олж мэдсэн. Энэ үеэр хэд хэдэн цагаан хоолтон нэгдэж, Веган нийгэмлэгийг байгуулжээ. Тэнд орсон хүмүүс хоолны дэглэмээс мах, сүүн бүтээгдэхүүнийг бүрмөсөн хасдаг.

Хоолны мөн чанар юу вэ

Веган хоолны дэглэм нь мах, шувууны мах, далайн хоол, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүнээс татгалзах явдал юм. Шар сүү, казеин, желатин идэж болохгүй.

Ургамлын гаралтай хоолыг хязгааргүй хэмжээгээр идэж болно. Цэс нь жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, үр, самар дээр суурилдаг. Та дүпү, кокос, бүйлсний сүү идэж болно.

Хоолны дэглэмийн шинжлэх ухааны үндэслэл

Веган хоолны дэглэм нь эрдэмтдийн анхаарлын төвд байсаар ирсэн. 2013 онд жингээ хасахад үнэхээр тусалдаг нь тогтоогдсон. Үүнийг шинжлэх ухааны санамсаргүй туршилтаар нотолсон. 4.5 сарын турш үүнд оролцсон веганчууд 4.3 кг турсан. Үүнээс гадна тэд цусан дахь сахар, холестерины хэмжээг бууруулдаг. Хяналтын бүлгийн жин 0.1 кг байв. [10]

Ижил үр дүнг эрдэмтэд 2005 онд гаргаж байжээ. Судалгаа 2 долоо хоног үргэлжилсэн. Энэ хугацаанд амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн хэрэглэхээс татгалзсан хүмүүс 5,8 кг турсан байна. Хяналтын бүлэг нь NCEP хоолны дэглэмийг баримталсан. Энэ нь ханасан өөх тосыг нүүрс усаар солих явдал юм.14 хоногийн турш тэдний дундаж жин 3.8 кг байжээ. Веганчууд жингээ хасахаас гадна бүсэлхийн тойргийг мэдэгдэхүйц багасгасан. [9]

2007 онд өөр нэг судалгаа хийсэн. Веган хоолны дэглэм нь жингээ хасахад үнэхээр тусалдаг гэдгийг баталсан. Туршилт 2 жил үргэлжилсэн. Эхний жилдээ веганчууд 4.9 кг, NCEP хоолны дэглэмийг баримталдаг эмэгтэйчүүд 1.8 кг турсан. 2 жилийн үр дүнгээс харахад веган бүлгийн жин 3.1 кг, NCEP бүлэгт 0.8 кг байжээ. [3]

2015 онд эрдэмтэд 5 хоолны дэглэмийг харьцуулсан:

  • Веган.
  • Цагаан хоолтон.
  • Пескатариан (та загас, далайн хоол идэж болно).
  • Хагас цагаан хоолтон (зөвхөн улаан махыг хориглоно).
  • Цагаан хоолтон биш.

Зургаан сарын хугацаанд цагаан хоолтон хүмүүс биеийн жингийн 7.5 орчим хувийг хассан байна. Ийм чавга шугам нь бусад хоолны дэглэмийн үзүүлэлтээс давсан. [11]

Боломжтой хор хөнөөл

Вган хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг, учир нь үүнийг баримталдаг хүн В12 витаминыг хангалттай хэмжээгээр авч чаддаггүй. Энэ нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагддаг бөгөөд дутагдал нь цус багадалт, архаг ядаргааны хамшинж, мэдрэлийн тогтолцооны өвчний хөгжилд аюул учруулдаг.

2015 онд хийсэн судалгаагаар В12 витамины дутагдал нь зүрхний шигдээс, цус харвалт үүсэх эрсдлийг эрс нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Тиймээс бүх веганчууд энэ бодисыг биологийн идэвхит хүнсний нэмэлт хэлбэрээр авах хэрэгтэй. [12]

Уургийн дутагдалд санаа зовох хэрэггүй. Хэрэв цэсийг зөв зохиосон бол ургамлын гаралтай хоол хүнс нь биеийг уургаар хангана.

Газар дундын тэнгисийн хоолны илчлэгийн хязгаарлалттай

Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм барихаар шийдсэн хүн хурдан үр дүндээ найдаж болохгүй. Гэсэн хэдий ч ийм хоол тэжээлийн систем нь үр дүнтэй бөгөөд урт хугацааны үр дүнтэй байдаг. Энэ нь жингээ хасаж, эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг.

Хоолны мөн чанар юу вэ

Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм

Газар дундын тэнгисийн хүнсний систем нь дараах зарчимд суурилдаг:

  • Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, буурцагт ургамал, үр тариа, бяслаг, самар, тараг зонхилж байна. Тэдгээрийг өдөр бүр идэж болно.
  • Цөцгийн тосыг хориглосон. Үүнийг чидун эсвэл рапс тосоор сольдог.
  • Боломжтой бол чихэр, улаан мах, өндөгнөөс бүрмөсөн татгалз.
  • Загас, шувууны махыг долоо хоногт 2 удаа иддэг.
  • Өдөрт хамгийн багадаа 1.5 литр ус уу. Хоолны дэглэм нь улаан дарс хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.
  • Жингээ хасах үйл явцыг хурдасгахын тулд та спортоор хичээллэх хэрэгтэй.

Хоолны дэглэмийн шинжлэх ухааны үндэслэл

Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийг судалсан бүх судалгаанууд зүрхний эрүүл мэндэд тустайг баталж байна. Тухайлбал, доктор Рамон Эструч 5 жилийн турш дүн шинжилгээ хийж байна. Түүний туршилтад 7447 гаруй хүн оролцсон байна. Судалгаанаас харахад Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүс зүрхний өвчин тусах эрсдэл 30%-иар бага байдаг. Хяналтын бүлэгт цэсийг өөх тос багатай бүтээгдэхүүн дээр үндэслэсэн. [4]

Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн эмч нар зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийг зөвлөж байна. Энэ нь таргалалттай хүмүүст ашигтай бөгөөд эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүй зөв жингээ хасахад тусалдаг.

Санамсаргүй туршилтын мета-шинжилгээ нь Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм жингээ хасахад үнэхээр тусалдаг болохыг тогтоожээ. Хэрэв та хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг бууруулбал үр нөлөө нь мэдэгдэхүйц байх болно. [13]

Ornish Diet

Diet Ornish
Diet Ornish

Хоолны дэглэмийг бүтээгч Калифорнийн их сургуулийн анагаах ухааны профессор Дин Орнишийн нэрээр нэрлэсэн. Цэс нь өөх тос багатай хоол идэхэд суурилдаг. Ийм хоолны дэглэм нь цусан дахь холестерины хэмжээг хэвийн болгох, жин, цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг тул зүрх судасны системд сайнаар нөлөөлдөг.

Хоолны мөн чанар юу вэ

Өөрийн хоолны дэглэмийн гол дүрэм бол өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх өөх тосны хэмжээг 10% хүртэл хязгаарлах явдал юм. Загас, мах, цөцгийн тос, маргарин, чидун, авокадо, үр, самар, чихэр, тослог сүүн бүтээгдэхүүнээс татгалзахыг зөвлөж байна. Согтууруулах ундаа хэрэглэхийг хориглосон.

Та өөх тос багатай сүүн ундаа, өндөгний цагаан, жигнэмэг, буурцагт ургамал, үр тариа, хүнсний ногоо, жимс идэж болно.

Орниш нь хүн хоолны дэглэмээс гадна спортоор хичээллэх ёстойг харуулж байна: долоо хоногт 3 удаа нэг цаг, долоо хоногт 5 удаа хагас цаг. Та йог, бясалгалын тусламжтайгаар стрессээс ангижрах боломжтой.

Хоолны дэглэмийн шинжлэх ухааны үндэслэл

Орнишийн судалгааны талаар 1998 онд Америкийн Анагаах Ухааны Нийгэмлэгийн сэтгүүлд дүрсэлсэн байдаг. Энэ нь түүний хоол тэжээлийн системийг дагаж мөрддөг хүмүүс жилд 10 кг жин хасдаг болохыг тогтоох боломжтой болсон. 5 жилийн дараа хамгийн их жин нь 5 кг болсон.

Өөр нэг судалгааг Стэнфордын их сургуульд явуулсан. Түүний үр дүнгээс үзэхэд Орниш хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүсийн жилийн дундаж уналт 2.2 кг байжээ. Гэсэн хэдий ч 2005 онд доктор Майкл Дансингер өөр мэдээлэл өгсөн. Орниш хоолны дэглэм нь жилд 3, 3-7, 3 кг-аас салахад тусалдаг болохыг олж мэдсэн. Аткинсийн хоолны дэглэм нь зөвхөн 2.1-4.8 кг жин хасахад тусалдаг. [14]

Энэ хоолны дэглэмийн гол нөлөө нь зүрх судасны системийг бэхжүүлэх явдал юм [5].

Боломжтой хор хөнөөл

Орниш хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүс витамин В12, уураг дутагдалтай байж болно. Иймд нэмэлтээр витамин ууж, буурцагт ургамлаар хоол хүнсээ баяжуулах хэрэгтэй.

Үр дүн

Шинжилсэн бүх хоолны дэглэм өөр хоорондоо ялгаатай. Аткинсийн хоолны дэглэм нь нүүрс усгүй, харин Орнишийн хоолны дэглэм нь өөх тосгүй байдаг. Палео хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс ихэвчлэн махан хоол иддэг бол веганчууд үүнийг хасдаг. Гэсэн хэдий ч шинжлэх ухааны судалгаагаар эдгээр бүх хоол тэжээлийн системүүд үр дүнтэй болохыг харуулж байна. Та тухайн хүний шаардлагад нийцэхийг сонгож болно. Хэрэв та махнаас татгалзах хангалттай хүч байхгүй бол Аткинсийн хоолны дэглэм эсвэл палео хоолны дэглэмийг дагаж болно. Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь ямар ч хоол идэх боломжийг олгодог, гэхдээ дунд зэрэг. Сонголт нь өргөн цар хүрээтэй тул өөртөө хамгийн тохиромжтой хоолны дэглэмийг сонгох нь тийм ч хэцүү биш юм.

Зөвлөмж болгож буй: