20 шинжлэх ухааны үндэслэлтэй үр дүнтэй зөвлөгөө

Агуулгын хүснэгт:

20 шинжлэх ухааны үндэслэлтэй үр дүнтэй зөвлөгөө
20 шинжлэх ухааны үндэслэлтэй үр дүнтэй зөвлөгөө
Anonim

Гэдэсний өөхийг шатаах шинжлэх ухааны үндэслэлтэй 20 үр дүнтэй зөвлөгөө

20 үр дүнтэй зөвлөгөө
20 үр дүнтэй зөвлөгөө

Таргалалт бол ноцтой асуудал. Өнөөдөр олон эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс илүүдэл жинтэй байдаг. Дүрмээр бол ихэнх өөх нь бүсэлхийн бүсэд хуримтлагддаг. Гэдэсний өөхийг арилгах нь хэцүү байдаг. Ийм өөх тосыг висцерал өөх гэж нэрлэдэг. Энэ асуудал нь зөвхөн гоо зүйн төдийгүй эрүүл мэндийн асуудал юм.

Висцерал өөх нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрх, судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг нь батлагдсан. Анагаах ухаанд хүний жинг тодорхойлох тодорхой стандарт байдаг. Үүний тулд биеийн жингийн индекс (BMI) гэх мэт ойлголтыг ашигладаг. Хэрэв энэ нь нормоос хэтэрсэн бол бодисын солилцооны эмгэг үүсэх эрсдэл маш өндөр байна.

Түүгээр ч зогсохгүй илүүдэл жинтэй хүмүүс төдийгүй гаднах туранхай хүмүүс ч аюулд ордог. Баримт нь висцерал өөх нь бүсэлхийн бүсэд хуримтлагдах хандлагатай байдаг. Үүний зэрэгцээ хүний хөл, гар нимгэн хэвээр байх болно.

Гэдэсний өөхийг даван туулах нь хэцүү ч үүнийг хийж чадна. Энд хэвлийн өөхийг шатаахад туслах 20 үр дүнтэй зөвлөгөө байна.

Агуулга:

Image
Image

Жингээ хасах үйл явцын хамгийн хэцүү зүйл бол салахгүй байх, алдсан кг жингээ хэцүүхэн нэмэхгүй байх явдал юм. Шинэ цэс рүү шилжих эхний 7-10 хоногт шинэ хоолны дэглэмд шилжихэд хүндрэлтэй байдаг. Тийм ч учраас эвдрэл, хэт их идэх тохиолдол гардаг. Үүнээс болж жин хасах нь удааширч, урам зориг алга болохоос гадна стресс үүсч болно.

Хүссэн үр дүндээ саадгүй, хялбар, сайхан сэтгэлээр хүрэхийн тулд та тусгай хэрэгсэл ашиглаж болно. Жишээлбэл, Редуксин бол өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг бууруулж, хоол хүнснээс хамаарал, амттан идэх дур хүслийг арилгадаг эм юм. Мансууруулах бодис хэрэглэх үед хөнгөн зуушнаас татгалзах, хэрэглэсэн хүнсний хэмжээг багасгах нь илүү хялбар болно. Уг эмийг хэрэглэсэн эхний өдрүүдээс эхлэн хоол хүнс, өлсгөлөнгийн талаархи хэт их бодол санаа зовохоо больж, хоолны дэглэм барих нь илүү хялбар болсон. Сэтгэл гутралын бодлуудын байрыг эерэг хандлага, эрч хүч, үр дүнд хүрэх итгэл эзэлдэг.

1 эслэг идээрэй

Идэх
Идэх

Хоолноос гаргаж авсан бүдүүн ширхэгтэй эслэг ус шингээж авснаар гель шиг тууштай болдог. Ийм хүнсний бөөгнөрөл нь илүү удаан шингэдэг тул өлсгөлөнгийн мэдрэмж удахгүй гарахгүй. Сайн хооллосон хүн хоол идэхээр дахин ширээн дээр ирэхгүй. Тиймээс бие нь бага хэмжээний килокалори авч, жин нэмдэггүй.

Энэ талаар 1100 гаруй насанд хүрсэн хүн дээр судалгаа хийсэн. Бүдүүн ширхэгтэй эслэгийг 10 граммаар нэмэгдүүлснээр 5 жилийн хугацаанд хэвлийн өөхний хэмжээг 3.7%-иар бууруулдаг болохыг тогтоожээ [1].

Эслэг агуулсан хоолыг өдөр бүр хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй. Үүний эх үүсвэр нь маалингын үр, ширатаки вермишелли, Брюссель нахиалдаг, буурцагт ургамал, авокадо, бөөрөлзгөнө юм.

Тиймээс эслэг нь өдрийн нийт илчлэгийн хэмжээг бууруулж, удаан хугацаагаар цатгалан жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг. Хүн бүдүүн ширхэгтэй ширхэгтэй хоол хүнс хэрэглэх тусам жингээ хурдан хасдаг.

2 Транс тосыг хасах

Транс тосноос зайлсхий
Транс тосноос зайлсхий

Трансген өөх тос нь маргарин болон спрейнд агуулагддаг. Тэд ихэвчлэн жигнэмэг болон бусад чихэр зэрэг эцсийн бүтээгдэхүүнээс олддог. Эдгээр хортой бодисууд бие махбодид орох тусам зүрх, судасны өвчин тусах эрсдэл нэмэгддэг.

Трансген өөх нь бие махбодид инсулины эсэргүүцлийг бий болгоход хувь нэмэр оруулдаг. Энэ нь таргалалт, чихрийн шижин өвчинд аюул учруулж байна [2].

Энэ талаар сармагчингууд дээр 6 жил үргэлжилсэн судалгаа байсан. Транс тос агуулсан бүтээгдэхүүн хүлээн авсан бүх амьтад таргалалттай байсан. Түүгээр ч барахгүй өөх тос нь яг хэвлийд хуримтлагдсан байв. Хяналтын бүлгийн сармагчингууд моно ханаагүй өөх тос агуулсан хоол хүнс авсан. Тэдний бэлхүүсний өөх 33%-иар бага [3]

Транс тосны хэрэглээг багасгахын тулд та идэхээр төлөвлөж буй бүтээгдэхүүнийхээ шошгыг сайтар унших хэрэгтэй. Ихэнхдээ тэдгээрийг "хэсэгчилсэн устөрөгчжүүлсэн өөх тос" гэж нэрлэдэг. Түүнээс гадна энэ зөвлөмжийг зөвхөн жингээ хасаад зогсохгүй эрүүл мэндээ хадгалахыг хүсдэг хүмүүст зориулсан бүх нийтийнх гэж хэлж болно.

3 Архи хэтрүүлэн хэрэглэхгүй байх

Согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй
Согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй

Архи нь эрүүл мэндэд нөхөж баршгүй хор хөнөөл учруулдаг. Согтууруулах ундаа нь төвийн таргалалтын хөгжилд хувь нэмэр оруулдаг болохыг олон тооны судалгаагаар тогтоосон. Хүн бага уух тусам бэлхүүс дэх өөх тос төдий чинээ удаан ургадаг [4].

Нэг судалгаанд 2000 орчим хүн хамрагдсан. Тэд бүгд өдөр бүр архи уудаг байсан ч янз бүрийн хэмжээгээр уусан. Согтууруулах ундаа бага хэрэглэдэг хүмүүсийн бэлхүүс орчмын өөх нь удаан ургадаг болохыг тогтоожээ. Тиймээс жингээ хасахын тулд та архинаас татгалзах эсвэл түүний хэмжээг багасгах хэрэгтэй [5]

4 Уурагтай хоол идээрэй

Уураг агуулсан хоол идээрэй
Уураг агуулсан хоол идээрэй

Уураг нь биеийн жинг хянахад тусалдаг [6]. Бие махбодид түүний хэрэглээ нь PYY бүрэн дүүрэн даавар үйлдвэрлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Энэ бодис нь хоолны дуршлыг хянаж, жин нэмэхээс сэргийлдэг.

Уурагтай хоол хүнс нь бодисын солилцоог хурдасгадаг. Хурдан бодисын солилцоо нь висцерал өөхийг шатаахад тусалдаг. Үүний зэрэгцээ булчингийн масс хэвээр үлдэнэ [7].

Уураг бол маш сайн судлагдсан шим тэжээл юм. Уурагтай хоол хүнс хэрэглэдэг хүмүүс таргалалтад өртөх магадлал багатай болохыг олон тооны судалгаагаар тогтоожээ [8] Жингээ хасахын тулд өндөг, загас, мах, цагаан идээ, исгэлэн бүтээгдэхүүн тогтмол идэх хэрэгтэй. -сүү бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал.

5 Стрессээс зайлсхий

Стрессээс зайлсхий
Стрессээс зайлсхий

Сэтгэл хөдлөлийн хэт ачаалал нь бие махбодид их хэмжээний кортизол үүсгэдэг. Энэхүү стрессийн даавар нь бөөрний дээд булчирхайгаар үүсгэгддэг. Кортизол нь хоолны дуршлыг нэмэгдүүлж, дотоод эрхтний өөхийг нэмэгдүүлдгийг судалгаагаар тогтоожээ [9].

Цаашилбал, бэлхүүсний өөх нь өөрөө стресс даавар [10] илүүдэл үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

Энэ асуудлыг даван туулахын тулд аль болох тааламжтай зүйлсийг хийх хэрэгтэй. Иог болон бясалгал нь мэдрэлийн хурцадмал байдлаас ангижрах боломжийг олгодог.

Холбогдох: Стресс тайлах 10 арга

6 Амттанаас зайлсхий

Сахар бол амархан шингэцтэй нүүрс усны эх үүсвэр юм. Хоол хүнсэндээ хэтрүүлэн хэрэглэх нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, хэвлийн таргалалт, элэг өөхлөх, зүрх, судасны өвчин үүсгэдэг. Хүн нүүрс ус ихтэй хоол хүнс хэрэглэх тусам бэлхүүс дэх өөх тос хурдан хуримтлагддаг [11]

Та зөвхөн цэвэршүүлсэн элсэн чихэр төдийгүй аюултай гэдгийг санах хэрэгтэй. Байгалийн элсэн чихэр агуулсан хоолыг мөн хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглэх ёстой. Энэ нь зөгийн бал, зефир зэрэгт хамаарна.

7 Спортоор хичээллээрэй

спортоор хичээллэх
спортоор хичээллэх

Кардио дасгал нь өөх тосыг шатаахад зайлшгүй шаардлагатай. Аэробик дасгал хийх нь жингээ хурдан алдах боломжийг олгодог. Олон тооны судалгаанууд энэ баримтыг баталж байна. Хэдийгээр өнөөг хүртэл сургалтын эрчимтэй холбоотой маргаан үргэлжилсээр байна. Зарим эрдэмтэд дасгалыг хурдан хийх хэрэгтэй гэж маргадаг бол зарим нь дундаж хурдыг хязгаарлаж чадна гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч судлаачид нэг зүйл дээр санал нэг байна. Энэ нь дасгалын үргэлжлэх хугацаатай холбоотой юм. Хүн удаан дасгал хийх тусам жингээ хурдан хасдаг.

Туршилтанд цэвэршилтийн үеийн эмэгтэйчүүд оролцсон. Долоо хоногт 300 минут аэробикийн дасгал хийдэг бүсгүйчүүд илүү хурдан турдаг болохыг тогтоожээ. Хяналтын бүлэг нь долоо хоногт 150 минут дасгал хийдэг эмэгтэйчүүд байсан [12]

8 Нүүрс усыг хасах

Нүүрс ус агуулсан хоол хүнснээс татгалзах
Нүүрс ус агуулсан хоол хүнснээс татгалзах

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд цэвэршүүлсэн нүүрс ус буюу маш хурдан шингэдэг нүүрс усны хэрэглээгээ багасгахыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч та ийм бүтээгдэхүүнээс бүрэн татгалзаж болохгүй. Тэдгээрийг нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоол хүнсээр солих шаардлагатай. Судалгаанаас үзэхэд ийм хоолны дэглэм нь өөх тосыг хурдан арилгахад тусалдаг [13] Үүнээс гадна 2-р хэлбэрийн чихрийн шижингээр өвчлөх эрсдэл хэд дахин багасдаг.

Алдарт Фрамингхэмийн судалгаагаар нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэглэдэг хүмүүсийн хэвлий дэх өөх тос хурдан шингэдэг сахар агуулсан хоол хүнсийг илүүд үздэг хүмүүстэй харьцуулахад 17%-иар бага байдаг болохыг тогтоожээ [14].

"Зөв" нүүрс усны эх үүсвэрт буурцагт ургамал, үр тариа (Сагаган, овъёос, бор түүхий будаа), хүнсний ногоо орно.

9 Хоолны тосыг кокосын тосоор солино

Хоол хийх өөх тосыг солих
Хоол хийх өөх тосыг солих

Кокосын тос нь эрүүл өөх юм. Бодисын солилцоог хурдасгаж, илүүдэл жингээсээ хурдан салахад тусалдаг нь туршилтаар батлагдсан. Бэлхүүс дэх өөх тос хамгийн түрүүнд шатаж эхэлдэг нь тогтоогдсон [15].

Нэг судалгаанд дотоод эрхтний таргалалттай эрчүүдийг хамруулсан. Тэд 3 сарын турш өдөр бүр кокосын тос уусан. Хоолны дэглэмд өөр өөрчлөлт ороогүй. Туршилтын явцад тэдний бэлхүүсний хэмжээ бараг 3 см-ээр багассан байна. Судалгаанд оролцогчид мөн спортоор хичээллэдэггүй байсан нь анхаарал татаж байна [16]

Кокосын тос өөрөө илчлэг ихтэй байдаг тул хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд үүнийг ердийн хоолондоо нэмээд зогсохгүй бусад өөх тосыг түүгээр солихыг зөвлөж байна.

10 Хүчний дасгал хий

Хүнд өргөлт, хүч чадлын бэлтгэл нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд чухал үүрэгтэй. Нэгэн судалгаагаар элэгний өөхний өвчтэй, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийг хамруулсан. Хүчний дасгал нь тэдний хэвлийн өөхийг арилгахад тусалсан [17].

Өсвөр насны таргалалттай хүүхдүүдтэй хийсэн өөр нэг туршилт. Хүч чадал, аэробик дасгалын хослол нь дотоод эрхтний өөхийг хамгийн ихээр бууруулахад хувь нэмэр оруулдаг болохыг тогтоожээ [18].

11 Чихэртэй ундаанаас зайлсхий

Чихэрээсээ татгалз
Чихэрээсээ татгалз

Эдгээр ундаан дахь амтат амт нь фруктозоос гаралтай. Энэ бүрэлдэхүүн хэсэг нь хэвлийн хэсэгт өөх тос хуримтлагдахад хувь нэмэр оруулдаг [19] Үүнээс гадна өөх тос нь зөвхөн бэлхүүс төдийгүй элгэнд хуримтлагддаг болохыг тогтоожээ. Эдгээр дүгнэлтийг өдөр бүр чихэрлэг сод хэрэглэдэг хүмүүсийн 10 долоо хоногийн судалгаанд үндэслэсэн болно [20]

Шингэнгээс гарсан калори нь цусанд шууд шингэдэг. Бие махбод нь тэдгээрийг боловсруулдаггүй, харин өөх тосны нөөц болгон хувиргадаг. Тиймээс ийм ундаа нь чихэрээс ч илүү аюултай.

Та жингээ хасахын тулд ямар ч төрлийн элсэн чихэр хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Энэ нь хийжүүлсэн ундаа, амтат цай, пунч, согтууруулах ундааны коктейльд хамаарна.

12 Илүү их амраарай

Хангалттай, чанартай унтах нь эрүүл байхыг хүсдэг хүн бүрт зайлшгүй шаардлагатай. Эрдэмтэд нойргүйдэлд нэрвэгдсэн хүмүүс илүү хурдан жин нэмдэг болохыг тогтоожээ [21].

68,000 эмэгтэй дэлхийн хэмжээнд 16 жил үргэлжилсэн судалгаанд оролцжээ. Өдөрт 5 цагаас бага унтдаг оролцогчид илүү хурдан жин нэмсэн [22].

Шөнийн цагаар амьсгал нь тасалддаг нойрны апноэ гэгддэг эмгэг нь дотоод эрхтний өөхний илүүдэлтэй холбоотой байдаг [23].

13 Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх

Жингээ хасах хүсэлтэй хүн хэдэн калори хэрэглэж, хэр их зарцуулдгаа мэддэг байх ёстой. Энэ нь жин нэмэхэд хүргэхгүй оновчтой цэсийг бий болгох боломжийг танд олгоно. Зөвхөн идсэн хоолны хэмжээг төдийгүй биеийн тамирын дасгал (дасгал, биеийн тамирын дасгал) [24] зэргийг тэмдэглэхийг зөвлөж байна.

Та ухаалаг утсандаа зориулсан тусгай программуудын тусламжтайгаар энэ ажлыг хөнгөвчлөх боломжтой.

14 Өөх тостой загас идээрэй

Өөх тостой загас идээрэй
Өөх тостой загас идээрэй

Тослог загас нь Омега-3-ын эх үүсвэр юм. Эдгээр polyunsaturated хүчил нь бие махбодид шаардлагатай байдаг тул янз бүрийн өвчнийг илүү сайн эсэргүүцэх боломжийг олгодог. Омега-3 нь жингээ хасах, тухайлбал дотоод эрхтний өөхийг арилгахад тусалдаг гэсэн нотолгоо байдаг.

Элэгний өөхлөлтөөс болж зовж шаналж буй насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдийн талаар олон тооны судалгаа хийсэн. Загасны тосны бэлдмэл хэрэглэх нь энэ өвчнөөс ангижрахад тусалдаг болохыг тогтоожээ [25].

Биеийн жингээ үр дүнтэй хянахын тулд долоо хоногт 2-3 порц тослог загас идэх хэрэгтэй. Мэргэжилтнүүд хоолны дэглэмд сардин загас, сардин загас, анчоус, майга загас, хулд загасыг оруулахыг зөвлөж байна. Хэрэв ингэх боломжгүй бол та Омега-3-ыг хүнсний нэмэлт тэжээлд оруулах хэрэгтэй.

15 Жимсний шүүс хэрэглэхээс зайлсхий

Жимсний шүүс нь витамин, эрдэс бодисын эх үүсвэр юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь элсэн чихэр ихтэй, бараг л чихэрлэг хийжүүлсэн ундаатай адил юм. Жишээлбэл, 240 мл алимны шүүс 24 гр элсэн чихэр агуулдаг. Энэ чихрийн тэн хагасыг фруктозоор төлөөлдөг. Тиймээс шүүсийг их хэмжээгээр уух нь хэвлийн хөндийд өөх тос хуримтлагдахад хүргэдэг.

Жингээ хасахын тулд жимсний шүүсийг энгийн усаар солих хэрэгтэй. Амтыг нь сайжруулахын тулд нэг зүсэм нимбэг эсвэл шохой нэмж болно.


16 Алимны цуу идээрэй

Алимны цуу хэрэглээрэй
Алимны цуу хэрэглээрэй

Алимны цуу нь жингээ хасаад зогсохгүй цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг [26]. Энэ нь түүнд агуулагдах хүчлийн ачаар боломжтой юм.

Судалгаанд өдөрт нэг халбага цуу (15 мл) хэрэглэдэг эрчүүдийг хамруулсан. Тэднийг 12 долоо хоногийн турш ажигласан. Энэ хугацаанд тэдний бэлхүүсний хэмжээ 1.4 см-ээр багассан [27].

Гэхдээ цууг шингэлж уух хэрэгтэй. Хэрэв усаар шингэлээгүй бол шүдний паалан гэмтэж болзошгүй.

17 Пробиотик хэрэглэх

Пробиотик хэрэглэх
Пробиотик хэрэглэх

Пробиотикууд нь хүнд тустай бактери юм. Тэд зарим хоол хүнс, хүнсний нэмэлт тэжээлд байдаг. Пробиотик хэрэглэснээр гэдэсний микрофлорыг хэвийн болгож, хоол боловсруулалтыг сайжруулна.

Эрдэмтэд янз бүрийн төрлийн бактери хүний жинд янз бүрээр нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ. Хэрэв та тодорхой тэнцвэрт байдалд хүрвэл илүүдэл жингээсээ хурдан салж чадна. Лактобацилли нь жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus [28] ба ялангуяа Lactobacillus gasseri [29]

Пребиотик нь янз бүрийн бактери агуулсан байж болно. Тиймээс худалдан авахаасаа өмнө зөв нэмэлтийг сонгосон эсэхээ шалгаарай.

18 Завсарлагатай мацаг барьж үзээрэй

Сүүлийн үед завсарлагатай мацаг буюу завсарлагатай мацаг барилт дэлгэрч байна. Энэхүү хоолны дэглэм нь хоолны хооронд 24 цагийн завсарлага авдаг. Ийм өлсгөлөн өдөр долоо хоногт 2 удаа дасгал хий. Өөр нэг систем нь 16 цаг мацаг барьж, дараа нь 8 цагийн турш ямар ч хоол иддэг [30]

Судалгаанаас үзэхэд 6-24 долоо хоног завсарлагатай мацаг барих нь бэлхүүсийг 4-7%-иар бууруулдаг [31].

19 Ногоон цай уух

Ногоон цай нь хамгийн эрүүл ундааны нэгд тооцогддог. Энэ нь кофейн ба эпигаллокатехин галлат (EGCG) антигидрат агуулдаг. Эдгээр хоёр найрлага нь таны бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

EGCG нь хэд хэдэн судалгаагаар гэдэс алдахад үр дүнтэй болохыг харуулсан катехин юм. Ногоон цайг [32] дасгалтай хослуулснаар үр нөлөөг сайжруулж болно.

20 Амьдралын хэв маягаа дахин бодож үзээрэй

Амьдралынхаа хэв маягийг дахин бодож үзээрэй
Амьдралынхаа хэв маягийг дахин бодож үзээрэй

Илүүдэл өөхнөөс салахын тулд амьдралын хэв маягаа бүхэлд нь эргэн харах хэрэгтэй. Дээр дурдсан хэд хэдэн зөвлөмжийг нэгэн зэрэг хослуулснаар хамгийн их үр дүнд хүрэх боломжтой болно. Хэрэв та зөвхөн нэг зүйлийг хийвэл хүссэн үр дүнд хүрэхгүй. Үнэн хэрэгтээ бүх зөвлөмжүүд эрүүл амьдралын хэв маягтай холбоотой байдаг. Хэрэв та эрүүл бус хоол идэж, амтат ус ууж, хөдөлгөөн багатай амьдралын хэв маягийг баримталдаг бол бүсэлхийн хэмжээ нэмэгдсээр байх болно.

Жингээ хасахын тулд тууштай, тэвчээртэй байх хэрэгтэй. Энэ бол илүүдэл жингээ даван туулж, эрүүл мэндээ сайжруулах цорын ганц арга зам юм.

Зөвлөмж болгож буй: